EN KORT ØKT ER BEDRE ENN INGEN!

Trening av bekkenbunn og indre kjernemuskulatur

-Når barna er syke, man selv er sørpe groggy på grunn av våkenetter, været er grått og lufta har gått ut av ballongen?

Jo, da kan man ta seg en MINDRE økt! 😊

Som jeg har skrevet om andre steder i denne bloggen, tror jeg at man tjener på å tenke SMÅTT da oppgaven blir for STOR! 

Jeg tenker at ALL TRENING er GOD TRENING og at DEN BESTE TRENINGEN ER DEN DET BLIR NOE AV! 😉

Det betyr at selv om man mangler anledning til å kjøre en skikkelig god økt hvor både musklene, lungene og hjertepumpa har fått bryne seg, så er det bedre å nøye seg med bare litt i stedet for at man ender opp med å droppe å trene i det hele tatt.

Det er nå dessverre gått litt for mange dager siden jeg trente. Siste økt var på lørdag med TreningsVennene på Frøystad. Økten var til gjengjeld god og inneholdt utfordring for samtlige av de nevnte områdene over, i tillegg til litt ren og skjær bevegelsesglede.

Økten inneholdt Zumba for gleden, Tabata for lunger og hjerte, og styrke for musklene, samt også uttøying for bevegeligheten og varte i til sammen 1,5 time. Dette er en flott sammensetning, og man føler at man virkelig har fått utfordret kroppen og hatt en god treningsøkt.

Men det trenger ikke være sånn hver gang!

I og med nevnte faktorer over; trøtt som rakkern, energien på bånn, syke barn og sure og kjipe værguder, bestemte jeg meg for å følge mitt eget råd: LITT er BEDRE ENN INGENTING!

Så jeg ryddet vekk klesstativet og rullet ut yogamatta som normalt ligger gjemt bak sofaen. På denne tok jeg meg en 15 minutters god trening for bekkenbunn og mage.

Etter relativt tette svangerskap og en alder som faretruende nærmer seg rundt tall kryper magemusklene ikke tilbake til normalleie på egenhånd, skal jeg bare berette. De rette magemusklene står et fint stykke fra hverandre og sørger for at jeg i løpet av dagen (og middagen) rett og slett ikke ser ut som om svangerskapet er overstått.. 😉

Jeg har funnet noen gode øvelser på nettet, men jeg kan forklare dem her også:

Regel for ALLE ØVELSENE:

•          Start med å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen; (som om du skulle stoppe tissestrålen, men aktiver også endetarmen)
•          Så aktiverer du magemusklene rundt navlen
•          Til sist engasjerer du magemusklene i hele buken.

Øvelsene:

1.     Sideliggende mageinndrag

a.       Ligg på siden med bøyde ben

b.       Den ene armen under hodet, den andre på magen under navlen.

c.       Start aktiveringen:

                          i.      Bekkenbunn

                        ii.      Navelområdet

                      iii.      Resten av magen

d.       Hold i 6-10 sek, slapp av, gjenta fem ganger.

e.       Pause på 10-20 sekunder

f.        To runder til, altså tre runder til sammen.

g.       Gjøres på begge sider.

2.       Ryggliggende armsaksing

a.       Ligg på ryggen med bøyde bed. Nøytral ryggposisjon.

b.       Strekk armene mot taket.

c.       Start aktiveringen:

                       i.      Bekkenbunn

                     ii.      Navelområdet

                   iii.      Resten av magen

d.       Saks rolig med armene i hver sin retning, den ene over hodet, den andre ned langs siden

e.       Gjør øvelsen i 20 sekunder

f.        Pause; 10 sekunder

g.       To runder til, altså tre runder til sammen.

3 Frifotstående mageinndrag

a.       Alle fire på matten:

                       i.      Knær under hofter

                     ii.      Hender under skuldre

b.       Start aktiveringen:

                    i.      Bekkenbunn

                  ii.      Navelområdet

                 iii.      Resten av magen

c.       Hold maksimal spenning i 2-3 sekunder, slipp langsomt og kontrollert opp.

d.       Gjenta med det samme.

e.       Gjøres 5 ganger eller ca 40 sek.

f.        Pause 10-15 sekunder.

g.       Tre runder

4.   Fremoverlent mageinndrag

a.       Sitt på knærne, rumpa på hælene. Spre knærne litt.

b.       Plasser hendene rett foran knærne og len deg fremover på armene.

c.       Start aktiveringen:

                       i.      Bekkenbunn

                     ii.      Navelområdet

                    iii.      Resten av magen

d.       Hold 2-3 sekunder, slipp langsomt opp.

e.       Gjenta med en gang i ca 40 sekunder.

f.        Pause 15-20 sek.

g.       Tre omganger.

Jeg har lenge hatt lyst til å prøve disse øvelsene og nå når jeg har prøvd dem, kan jeg si at jeg er veldig fornøyd. Jeg synes det er gode øvelser! Dessuten kjenner jeg at jeg er sliten i magemusklene! (Akkurat det skal kanskje egentlig ikke så mye til, men.. da betyr det at det funker for meg!)

Og sist, men ikke minst er jeg også fornøyd av en annen grunn: JEG HAR TRENT! – Riktignok kun 15 minutter, men det er MYE BEDRE enn INGEN TING!!

Yippiiii!!

Så hopp i det, kjør en kort økt og kjenn deg glad! Hvis du skal vente til anledningen byr seg så du får trent noe annet, noe bedre eller noe lengre risikerer du bare at du i mellomtiden blir slapp og trøtt og må starte forfra. 😉

God helg!!

Solveig