SOMMERSTERK - Nytt styrkeprogram!

Etter en tid (5 uker ++) med styrketrening kjenner jeg virkelig en forandring her og der! Holdningen, de daglige løftene mine og spensten min er betraktelig forbedret. Jeg føler meg sterkere, spesielt da jeg reiser meg opp (som en ekte 40 åring med hendene støttet på lårene) og kjenner at det beveger seg i nytrente muskler under håndflatene. Det er bare superkult å kjenne! Det er en stund siden sist! ;) 

Nå er jeg også klar for å gjøre visse endringer på styrketreningen min. Jeg blir superglad om du henger deg på du også! Og jeg vil gjerne høre fra deg om du har gjennomført treningsøkten. Enten i den lukkede gruppen på facebook TrenepåNett Vennene eller til snapchatkontoen turogtrening.

I morgen reiser jeg på ferie i 14 dager og jeg vil skynde meg å oppdatere programmet i skriftlig form.

Under er det beskrevet et nytt styrkeprogram som etterfølger det forrige. Jeg har kalt det "Sommersterk". Hvis du vil se en filmversjon av øvelsene kan du finne TrenepåNett Vennene på facebook. :)

Det er igjen et fullkroppsprogram som er delt inn i to og man kan fint gjøre halve programmet den ene gangen og neste halvdel en annen gang.

I del 1 er det flere øvelser som krever en eller annen type vekter. I del 2 trenger du ikke noe utstyr. 

- Skal du bort? Kanskje planlegge å gjøre del to på reisen, så slipper du å ta med utstyr? ;)

(Selv skal jeg ta med meg mine to følgesvenner, handlenettene med grus, på båtferie.)

Det nye programmet bygger på det første (grunnprogrammet). Dvs. at grunnprogrammet er gjenkjennbart m.t.p. rekkefølge på muskelgrupper og oppbygging. Dessuten har jeg valgt å beholde noen av øvelsene slik de var.

Håper du har lyst til å teste det! 😊

Som i forrige program har jeg lagt opp til styrkesett med sammensatte øvelser. D.v.s. at jeg har satt sammen to eller flere øvelser som skal gjøres etter hverandre i et gitt antall repetisjoner.

Jeg har typisk satt sammen en øvelse på overkroppen/armene og en på bena. Det er for at vi skal slippe å vente på å sette igang med neste runde. Slik jeg har lagt det opp er tanken at det bare er å kjøre på uten stopp ;).

Knebøy x 10 og biceps curls x 10
x3

Tips: Jeg holder handlenettene i kryss bak på ryggen for at de skal ligge stødig mens jeg gjør øvelsen.

Første øvelsessett i del 1 er Knebøy og biceps. Som overskriften indikerer skal vi gjøre 10 repetisjoner av hver totalt 3 ganger.

Knebøyøvelsen er en variant hvor vi gjør et kneløft mellom hver knebøy, alternerer mellom høyre og venstre ben.

Biceps gjøres med manualer, kettle bells eller hva du har. Jeg bruker to handlenett med grus i. P.t. er det 4kg i hver pose, men jeg planlegger å øke antall kilo etter hvert.

Sideutfall x 10 og triceps x10

x3

Andre sett er Sideutfall og triceps.

Sideutfall gjøres med eller uten vekter. Da jeg ønsker å trene baksiden av lårene og setet, bøyer jeg overkroppen fremover fremfor å bøye så mye i kneet (noe som ville øke belastingen på fremsiden av lårene). Dette kommer da til å likne et markløft med et strakt og et bøyet ben.

Triceps gjøres som enarmet tricepspress, stående (men du kan selvfølgelig sitte). Med vekter.

Opptrekk x10, Sumo x 10 & Skulderpress x 10

x3

Stående opptrekk gjøres med begge posene for min del.

Sumoknebøy med tåhev gjøres uten vekt, jeg synes den er tung nok uten. ;) Tåhev på hvert av bena først, så på begge før du strekker knærne tilbake til utgangsposisjon = en repetisjon. 10x totalt.

Skulderpress gjøres med vekter. Posene hviler mot utsiden av albuene. Et press opp over hodet, så føres underarmene mot hverandre foran på brystet.

Posene hviler mot utsdiden av albuene.

Så! Ferdig med del 1!! :)

I Del 2 trenger du ikke utstyr!

Setehev - bøyet ben x 10, setehev - strakt ben x 10, Setehev med tåhev x 10 & push ups x 15

x 2

Setehev liggende på rygg med løftede knær. Først 10 stk med bøyet ben (10 på hvert ben), så 10 stk med strakt ben (10 på hvert ben), så statisk setehev med 10x tåhev, deretter snur du deg over på magen og gjør 15 push ups. Start med strake ben og gjør så mange du kan. Fortsett med knærne i underlaget hvis du må.

Gjør alt en gang til med et smil. ;)

Stabiliseringsserie

Disse øvelsene gjøres bare en omgang.

Planke 20 sek., supermannplanke x 10.

Sideplanke 20 sek., hoftesenk x 10 - til begge sider!

Mageserie

Sit-ups x 30

Skrå x 20

Sykling x 20

Bensenk et ben x 10

Bensenk begge ben x 10

x2

Ryggserie

Jorden rundt x 5 i begge retninger

Diamant fra side til side x 10

Motsatt svømming x 10

Følg hånden x 10

x2

Ferdig med del 2!!

Riktig god sommer og lykke til med styrketreningen! :) ❤️